Mất bao lâu để cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo bằng chế độ ăn kiêng low-carb? | Livestrong.com (2023)

Chế độ ăn kiêng low carb có thể giúp bạn giảm béo.

Tín dụng hình ảnh:porosolka/iStock/GettyImages

Chế độ ăn kiêng loại bỏ bánh mì, mì ống và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác rất phổ biến vì lý do chính đáng - giảm cân theo chế độ low-carb thường diễn ra nhanh hơn so với giảm cân bằng các chế độ giảm cân khác, ít nhất là lúc đầu. Với rất nhiều tin đồn xung quanh chế độ ăn ít carb, bạn sẽ hy vọng đạt được kết quả nhanh chóng, nhưng tốt nhất là bạn nên thực tế.

Một lý do mà bạn có thể thấy giảm cân theo chế độ low-carb khá ấn tượng khi mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng keto hoặc Atkins là bạn giảm được nhiều trọng lượng nước hơn.

Nguyên nhân? Khi bạn cắt giảm mạnh lượng carbs, bạn sẽ làm cạn kiệt nguồn cung cấp glycogen của cơ thể (glucose dự trữ trong cơ và gan) rất nhanh. Như đã giải thích trong bài đánh giá tháng 4 năm 2018 này trong ​Đánh giá dinh dưỡng,​ sự mất mát glycogen này cũng gây ra sự mất nước đáng kể (bạn đi vệ sinh thường xuyên hơn), bởi vì với mỗi gam glycogen, có thêm 3 gam nước liên kết với nó.

Cho rằng trọng lượng của glycogen trong cơ bắp của chúng ta thường là khoảng 500 gam, điều này có nghĩa là bạn có thể mất 1.500 gam (3,3 pound) nước cùng với lượng glycogen cạn kiệt.

Thực tế, điều này có thể mang lại cho bạn thứ gì đó giống như bước khởi đầu giảm cân trong 48 giờ, đây có thể là động lực lớn khi bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới. Chỉ cần lưu ý rằng bạn sẽ tăng cân trở lại nếu sau đó bạn không tuân theo kế hoạch của mình và ăn các bữa ăn giàu carbohydrate.

Điều quan trọng nhất khi bạn giảm béo là những mất mát mà bạn nhìn thấy trên cân chủ yếu là mỡ. Để đảm bảo rằng trường hợp này - và bạn không bị mất cơ thừa - giảm cân dần dần là một kế hoạch tốt, theoPhòng khám Mayo. Giảm cân từ 1 đến 2 pound mỗi tuần là lý tưởng và mặc dù điều này có vẻ chậm một cách khó chịu, nhưng nó có nhiều khả năng giúp ích cho bạnduy trì giảm cân của bạnVề lâu dài.

Một nghiên cứu nhỏ nhưng nhiều thông tin đáng được đề cập đến, mặc dù nó đã được vài năm tuổi. Xuất bản trong ấn bản tháng 4 năm 2011 củaTạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục,Nghiên cứu này đã điều tra các vận động viên đang giảm cân, một nhóm với tốc độ 0,7 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần - tương đương với 1,4 pound mỗi tuần đối với một người nặng 200 pound - và một nhóm khác với tốc độ gấp đôi tỷ lệ này - tương đương với 2,8 pound mỗi tuần cho một người nặng 200 pound.

Cả hai nhóm đều duy trì một chương trình tập luyện sức đề kháng mà bạn mong đợi sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Kết quả rất ủng hộ cho cách tiếp cận chậm mà chắc. Mặc dù cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng tương tự nhau, nhưng ở nhóm giảm cân chậm hơn, điều này được tạo thành từ việc giảm mỡ đáng kể và tăng một số cơ nạc. Ở nhóm giảm cân nhanh hơn, lượng mỡ mất đi bao gồm cả mỡ và một số mô nạc.

Theo Mayo Clinic, nếu bạn bắt đầu tạo ra mức thâm hụt 500 calo hàng ngày ngay hôm nay - bằng cách đốt cháy thêm 500 calo khi tập thể dục, bằng cách cắt giảm 500 calo khỏi chế độ ăn uống của bạn hoặc kết hợp cả hai - bạn sẽ nhẹ hơn khoảng một pound trong một tuần . Tuy nhiên, lý thuyết cho rằng việc cắt giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ dẫn đến giảm cân đáng tin cậy 1 pound tuần này qua tuần kháckhông đúng, đặc biệt là khi thời gian tiến triển. Bạn cần chuẩn bị cho những thăng trầm và thăng trầm trên hành trình giảm cân của mình.

Câu hỏi liệu giảm béo bằng chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả hơn so với giảm cân bằng chế độ ăn kiêng ít chất béo hay không. Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb đang là một cơn sốt lớn, nhưng không rõ ràng rằng chúng luôn là cách tốt nhất để giảm béo.

Trên thực tế, một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2015 trên tạp chí ​Trao đổi chất tế bào​, được tiến hành tại Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận, phát hiện ra rằng việc cắt giảm chất béo trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với việc cắt giảm lượng carbs.

Trong nghiên cứu, 19 người đàn ông và phụ nữ mắc bệnh béo phì đã trải qua hai lần thăm khám kéo dài riêng biệt trong một đơn vị trao đổi chất, cho phép kiểm soát chặt chẽ mức độ ăn uống và hoạt động của họ. Trong một lần thăm khám, họ được cho ăn ít hơn 30% lượng calo carb và lần khác, họ được cho ăn ít hơn 30% lượng calo chất béo (mức protein không đổi).

Ngoại suy kết quả của họ trong tương lai, các nhà nghiên cứu phỏng đoán rằng khi mọi người giảm lượng calo nạp vào bằng cùng một lượng, họ sẽ giảm được lượng chất béo khá giống nhau theo thời gian — bất kể tỷ lệ chất béo hay carb trong chế độ ăn uống của họ.

Điều đó nói rằng, chế độ ăn kiêng giảm carb dường như mang lại lợi ích cho các nhóm cụ thể - nếu bạn có vấn đề về kiểm soát lượng đường trong máu, thì đó chắc chắn có thể là cách để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Trong một bài báo tháng 11 năm 2018 trênTạp chí Y học Anh,​ những người đã giảm được khoảng 12% trọng lượng ban đầu (trung bình 25 pound) được phân ngẫu nhiên vào một trong các nhóm ăn kiêng sau:

Những gì các nhà nghiên cứu tìm thấy là mọi người có thể ăn nhiều calo hơn một chút mà vẫn duy trì cân nặng khi tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn uống của họ thấp hơn. Nhưng điều này chỉ thực sự được đánh dấu ở những người tiết ra lượng insulin cao.

Các nhà nghiên cứu cho biết điều này cho thấy chế độ ăn ít carb có lẽ là cách hiệu quả nhất để giảm hoặc duy trì cân nặng nếu bạn bị kháng insulin hoặc tiểu đường.

Tuy nhiên, một bài xã luận tháng 11 năm 2018 trong ​Khoa học​ gợi ý rằng đối với hầu hết mọi người, việc tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống - thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa và thay thế carbohydrate tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và rau không chứa tinh bột - cho phép kiểm soát cân nặng hiệu quả trong một loạt tỷ lệ chất béo trên carbohydrate.

Chế độ ăn ketogenic gần như cực đoan nhất có thể với việc hạn chế carbohydrate. Tiền đề của phương pháp giảm cân low-carb "keto" là nếu bạn lấy đi lượng glucose trong cơ thể, một loại nhiên liệu thay thế gọi là xeton sẽ được sản xuất từ ​​​​chất béo dự trữ.

Theo mô tả củaHarvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan, khi carbohydrate bị cắt giảm trong chế độ ăn keto — thường ở mức thấp tới 20 gam mỗi ngày — trước tiên, cơ thể sẽ lấy glucose dự trữ từ glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp, sau đó, khi lượng glucose dự trữ đã cạn kiệt hoàn toàn, bắt đầu sử dụng chất béo làm chất béo chính. nhiên liệu, đồng thời giảm đáng kể việc sản xuất insulin.

Khi bạn ở trạng thái "ketosis", ketone được tạo ra từ chất béo trong gan được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và não thay vì glucose. Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan liệt kê các lý thuyết có chủ đích sau đây về cách duy trì trạng thái ketosis có thể thúc đẩy quá trình giảm béo - mặc dù họ chỉ ra rằng những lý thuyết này chưa được nghiên cứu chứng minh một cách nhất quán.

Chế độ ăn keto có thể có hiệu quả nếu bạn không may mắn giảm cân bằng các phương pháp khác, nhưng nên có lời khuyên từ chuyên gia y tế như chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Bạn sẽ cần chú ý để tránh thiếu hụt dinh dưỡng và lý tưởng nhất là theo dõi hoạt động của máu trong trường hợp có bất kỳ thay đổi sinh hóa bất lợi nào.

Có thể bị ám ảnh quá nhiều về chế độ ăn kiêng nào sẽ đốt cháy chất béo nhanh chóng, trong khi điều quan trọng hơn là sức khỏe tổng thể của chế độ ăn kiêng bạn chọn. Thật không may, giá trị dinh dưỡng của hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb, đặc biệt là chế độ ăn keto, lại khá thiếu, theo báo cáo.Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Các loại rau và trái cây giàu chất dinh dưỡng có xu hướng bị cắt bỏ, điều đó có nghĩa là lượng vitamin A, C, K và folate thường thấp. Và loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ làm tăng nguy cơ táo bón - những người ăn kiêng keto thậm chí có thể phải cầnbổ sung chất xơđể giúp duy trì thường xuyên, điều này không tốt cho sức khỏe.

Nguy cơ mà chế độ ăn keto và những người ăn kiêng ít carb/nhiều chất béo khác có thể gặp phải liên quan đến sức khỏe tim mạch lâu dài của họ cũng chưa được hiểu đầy đủ. CácUSDAđề nghị hạn chếchất béo bão hòaxuống dưới 10% lượng calo mỗi ngày - và thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa - nhưng chế độ ăn keto, đặc biệt là những chế độ ăn nhiều chất béo động vật, có thể vượt quá giới hạn này một cách đáng kể.

Điều rất quan trọng là tìm một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo và tận hưởng. Hiện tại, giảm cân bằng low-carb có thể phù hợp, nhưng sẽ không tốt cho bạn nếu bạn sẽ hoàn toàn khốn khổ nếu không có bánh mì hoặc mì ống.

CácPhòng khám Mayonói rằng bạn nên tránh mánh lới quảng cáo và đánh giá chế độ ăn kiêng một cách cẩn thận để tìm ra chế độ phù hợp với mình. Cần một hướng dẫn? Dưới đây là một số tính năng cần tìm: